你經常睡眠不足、坐著的時間比站著多、常常餓肚子減肥?小心想瘦卻瘦不下來!營養師提醒一定會胖的日常「8件事」,想控制體重除了修正習慣之外,記得也要增加蛋白質攝取。
常做8件事一定會胖
營養師蕭瑋霖在臉書分享幾個體重控制時,常見的基本錯誤如下:
1.睡眠不足
蕭瑋霖指出,當睡眠不足會減少瘦素分泌,增加皮質醇分泌,進而造成食慾大增;也容易增加脂肪,減少肌肉的現象,也許體重控制瘦了,但大部分都瘦到肌肉。因此建議每日盡量睡滿7小時。
2.坐式生活
平常若讀書、上班都坐著,運動量非常少,就要特別註意!因為熱量消耗同時也少,而肌肉刺激少,也不容易增肌。他建議一定要運動,除了幫助熱量消耗,也可以增加代謝水平,讓自己更健康。
3.常常餓肚子減肥
很多人飲食控制會用極端的絕食或是少吃,但往往會導致熱量太低,進而造成基礎代謝率下降太快,除了停滯以外,若回到正常飲食,很容易會復胖。
4.減少碳水化合物,卻沒增加蛋白質
減醣、低醣是很多人使用的飲食方式,但往往容易造成熱量攝取過低。蕭瑋霖舉例,原本每天吃2碗飯,現在只吃半碗,雖然差了1.5碗看來像減醣,但其實只是單純熱量赤字,當回復正常飲食一樣會胖,所以適量補充蛋白質非常重要!
5.愛喝酒
酒精很容易增加體脂,屬於空熱量飲品,體重控制要盡量避免。
6.甜食吃太多
每周吃甜食大於3次就算很多,一定要盡量避免。
7.餐餐搭配飲料
很多人吃飯都習慣搭配飲品,若選擇無糖就沒問題,但若選擇有糖飲料,無形中熱量就破表,一定要控制飲品的頻率。
8.外食油炸物太多
每周吃大於3次油炸物算超量,油脂含量過高,容易造成身體發炎反應,熱量也會過高,增加脂肪細胞累積。
開始「減少頻率」、「減少分量」
如何修正以上錯誤方式?蕭瑋霖建議從「減少頻率」、「減少分量」下手。例如:若每天都吃甜食或飲料,可以先減少頻率,變成每周5次、4次慢慢調整減少,不要一下子不吃,反而會很痛苦。再來是慢慢減少分量,原本喝大杯700cc飲料,改喝500cc,這樣循序漸進也是改善的好方法。
營養師教你!簡單小調整一定瘦
蕭瑋霖也補充,透過以下幾招,可以慢慢從生活習慣調整,也會有不錯的成效。
●盡量睡滿7小時。
●飲品改喝豆漿或牛奶,除了增加蛋白質外,也大幅減少空熱量攝取。
●增加蛋白質,若有在使用低醣或減醣,蛋白質一定要夠,才能提高充足熱量攝取。
●運動333原則:每周3次,每次30分鐘,每次心跳達130下。
●吃7分飽就好,控制食慾,不要餐餐吃太飽。
▲營養師提醒一定會胖的日常習慣。(圖片/翻攝自蕭瑋霖營養師臉書)
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◎ 圖片來源/翻攝自蕭瑋霖營養師臉書.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭瑋霖營養師
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